はじめに ダイエットをするとき、食事制限だけで痩せようとする人も多いかもしれません。しかし、食事制限だけでは栄養不足や筋力低下などのリスクがあり、太りやすい体質になってしまう可能性があります1。健康的に痩せるためには、食事と運動のバランスを考えることが大切です。このコラムでは、ダイエット成功者が実践している食事と運動のバランス術を紹介します。

食事と運動のバランスはどうすればいい？ 一般的に、ダイエットにおける食事と運動のバランスは、「食事８割、運動２割」が目安になります2。つまり、食事で摂取するカロリーを減らすことが最も効果的ですが、それだけでは不十分で、適度な運動も必要です。運動は消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉量や基礎代謝をアップさせて脂肪燃焼効率を高めたり13 、ストレス解消や気分転換にもなります。

食事で気をつけるべきこと 食事で気をつけるべきことは以下の通りです。

栄養バランスを整える

食物繊維やタンパク質など必要な栄養素はしっかり摂取しましょう14 。特にタンパク質は筋肉や皮膚などの組織形成に必要であり3 、満腹感も得られます。

炭水化物や油脂など高カロリーなものは控えめにしましょう4 。ただし完全にカットする必要はありません。炭水化物はエネルギー源であり3 、油脂はビタミンAやDなどの吸収促進やホルモン分泌に関係します。

バランスよく色々な種類の食べ物を摂取することで偏った栄養摂取を防ぎましょう4 。日本人の場合、「主菜・副菜・汁物・ご飯」の四つ折り様式が参考になります。

食べ方・飲み方を工夫する

ゆっくり噛んで味わって食べましょう4 。噛む回数が多いほど満足感が高まります。また消化吸収も良くなります。

小さめの器や箸・スプーンを使って量感を調整しましょう4 。